因此，拖延往往是一种自我保护，它反映了我们内心的不安和焦虑。

可长期没有得到正反馈的话，自我安慰的魔法总会失效，我们只会被负面情绪拖垮。

那怎么样才能破除情绪的怪圈呢？方法朴素到很多人不敢相信，那就是「马上开始」。

说起来容易做起来难，但今天想和大家分享三条真实有效的行动方法，已经有超过20万人依靠这三招实现了改变。出自《粗糙：轻松解决拖延症》这本书。

01 “5分钟启动法”

面对一项任务时，先承诺自己只投入5分钟。“5分钟能干什么？”相信很多人会有这样的疑问，但经过心理学和脑科学的验证，发现过了开始的5分钟，一切行动会变得更加顺利。

（1）5分钟的小任务，降低了任务的启动难度。

比起「完成新项目的策划案」，「打开文档写下项目主题」这一小块确定性的部分听起来更容易完成，也能增强我们对此的掌控感与确定性，给自己减压。

（2）5分钟的小任务，利用了大脑的惯性。

大脑一旦开始某个行为，就更容易在惯性中持续下去，5分钟这个极小的行动单元向大脑释放了一个信号：我要开始行动了。

（3）5分钟的小任务，能够激活大脑的奖励系统。

当完成5分钟后，“我能做到”的信心建立比真做了什么更有效果，而且大脑会释放多巴胺等神经递质，让我们感到满意和愉悦，进而继续行动，那些曾经困扰我们的焦虑也就消失得无影无踪。

02“最差目标法”

5分钟启动后，我们还需要一个帮手来促进行动，那就是“最差目标”。不需要一次就做到完美，只要完成“最差目标”，就已经是进步。书里是这样写的：

“最差目标”=“完整+粗糙”，即将任务的目标重新定义为这两个关键标准。

完整：成果的必要元素应该完整无缺，具备核心功能。

粗糙：允许成果简陋甚至存在瑕疵，要求我们利用现有条件立即行动，而非等待理想环境，万事俱备。

这个章节还特意搭配了「场景实战」板块，针对日常中可能会频繁出现拖延的场景，如何利用最差目标法来提升行动力，比如汇报答辩、锻炼健身、组织策划活动、客户沟通等，拿来就能用。

03“投石问路法”

用最差目标完成任务，就是「石」的部分，而「问路」就是用实践去验证、收集用户的真实反馈。

作者拿自己第一次开直播的尝试给我们举例，没有研究设备、没有设计场景、没有反复演练话术，一个空房间、一个手机、一个支架，足矣。

这么“粗糙”的尝试却带来了关键反馈：原来大多数人都拖延，这个需求真实存在；并且需要更加系统有效的解决方案。

如果你自己处于难以行动、感到疲惫与焦虑的时期，或者身边的朋友正在受到拖延的困扰，不妨送他们一本，相信书中的方法一定能将他们从情绪困境之中解放出来。

祝大家都能告别拖延，拥抱轻松顺利的生活～

每周好书

《粗糙：轻松摆脱拖延症》

陈海滢

果麦/万卷出版公司